Meine Abnehmreise startete am 03.02.2024. Seitdem (Stand April 2025) habe ich ca. 21 kg verloren (es variiert immer +/- 1 kg). Die Zeit war zäh, nicht immer ging das Gewicht schnell runter. Oft war ich auf einem Plateu und erst ein paar Tage später ging es weiter. Durchhalten lautet hier das wichtigste Tipp!
Meine 10 Top-Tipps, die ich umgesetzt habe
1. Moderate Bewegung 2-3x die Woche
Ich kann spazieren gehen, Bauchtanz und Bauchtanz Fitness empfehlen. In einem Artikel habe ich gelesen, dass Ausdauer-Sport länger als 45 Minuten den gegenteiligen Effekt hat. Hier bekommt man anschließend Hunger und kompensiert die knapp 150-200 verlorenen Kalorien häufig mit einem größeren Essen nach dem Sport als Belohnung. Genau dasselbe ist mir passiert beim excessiven Zumba-Training von 60 Minuten.
Meine eigenen regulären Bauchtanzkurse sind daher eher muskulär und kein Ausdauertraining. Außer Bauchtanz-Fitness, was extra nur 45 Minuten dauert und keine 60 Minuten, um keinen zusätzlichen Hunger auszulösen 😉
Link zu meinen Bauchtanz Workshops, wöchentlichen Kursen und zu Bauchtanz Fitness.
2. Genug Trinken!
Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass ich häufig nicht genug getrunken habe. Manchmal nicht einmal einen Liter pro Tag. Für den Körper und die Grundfunktionen ist das zu wenig. Gesund und fit fühle ich mich derzeit bei 2-2,5 Litern pro Tag. Wenn ich abnehmen möchte, versuche ich nicht unter 2,5 Liter pro Tag zu trinken.
Hier hat es mir geholfen mir morgens direkt eine 1,5 Liter Teekanne fertig zu machen. Den Tee trinke ich im Wechsel aus 2 verschiedenen Tassen, so ist ein Tee immer trinkfertig und nicht zu heiß 😉
Zum Entschlacken kann ich außerdem dem Drink dea empfehlen. Das Getränk wird mit Wasser vermengt und schmeckt ähnlich wie ein kaltes Teegetränk. Aufeinander abgestimmte Frucht- und Kräuterextrakte, natürlichem Koffein, Vitamin C und Zink, wirkt es anregend und schmeckt wunderbar erfrischend.
Möchtest du den Drink Dea testen? Ich bin überzeugte Ringana-Partnerin. Mit dem Code „melanieshayna“ erhälst du 20€ Rabatt auf deine 1. Bestellung bei Ringana (Bestellwert ab 50€). Gib dazu den Rabattcode in den Warenkorb ein. Link zum Drink dea.
3. Meine Top nährstoffreichen, frischen Lebensmittel
Haferflocken: enthalten jede Menge Vitamin B1 und B3 und untersützen den Energiestoffwechsel und das Nervensystem damit in ihrer Funktion. Zudem wird Serotonin, ein als Glückshormon bekannter Stoff, gebildet. Haferflocken fördern die Verdauung, helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und können den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Nüsse: enthalten B-Vitamine sowie Kalium und Eisen, wodurch Nüsse die Gedächtnisleistung unterstützen. Zudem liefern sie besonders viel Magnesium, das die Erregnungsweiterleitung der Nerven, die Stress hervorrufen, hemmt und das Nervensystem beruhigt. Mein Tipp: 1 Paranuss pro Tag (reich an Selen) und 2-3 Nüsse wie Wanuss z.b.
Bananen: sättigen und beruhigen die Nerven. Dabei helfen die enthaltenen B-Vitamine, Magesium sowie Kalium.
Schlangengurke: enthalten verschiedene Vitamine, darunter Vitamin C, Vitamin A, Vitamin E und die B-Vitamine. Sie sind eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin K und wenig Kalorien.
Wassermelone: besteht zu 90% aus Wasser und ist eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B5, Vitamin B6 und Folsäure. Sie enthalten auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.
Erdbeeren: sind kalorienarm und enthalten besonders viel Vitamin C, welches wichtig für das Immunsystem, die Knochenbildung und die Hautgesundheit ist. Sie sind reich an Antioxidantien, die vor oxidativen Stress und Entzündungen schützen. Erdbeeren enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl erhöhen.
Kichererbsennudeln: sind eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe und enthalten mehr Protein und weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Pasta. Kichererbsennudeln sind auch glutenfrei, was sie für Menschen mit Glutenunverträglichkeit gut geeignet macht. Mein Tipp: Ich liebe Kichererbsennudeln, nicht nur weil sie schneller gekocht sind als herkömmliche Pasta, sie schmecken mir auch besser. Eines meiner Lieblingsgerichte: Kichererbsennudeln (gekocht), Passierte Tomaten, Körniger Frischkäse, Paprika (nicht kochen) – alles in einen Topf und genießen! Für Nicht Veganer schmeckt es auch super mit Thunfisch dazu.
Brokkoli: enthält viel Vitamin C, Vitamin K, Folat (Vitamin B9) und auch Vitamin A (in Form von Beta-Carotin). Mein Tipp: Brokkoli enthält wirklich sehr wenig Kalorien, etwa 300 Kalorien bei 1kg Brokkoli. Hier also schön satt essen!
Kartoffeln: sind eine gute Quelle für Vitamin C und verschiedene B-Vitamine. Sie enthalten auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen. Kartoffeln enthalten auch Folat, ein wichtiger Nährstoff für den Zellstoffwechsel. Die Hauptenergiequelle der Kartoffel ist Stärke, ein komplexer Kohlenhydrat, sie sorgen für einen hohen Sättigungsgrad und tragen zu einer gesunden Verdauung bei.
Apfel: ist reich an Vitaminen (insbesondere Vitamin C), Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Die Pektine in der Apfelschale fördern die Verdauung und können das Cholesterin senken. Der Apfel in der Ernährung kann zur Verbesserung der Lungenfunktion und zum Schutz der Leber beitragen.
Körniger Frischkäse: ausgezeichneter Eiweißlieferant. Mein Tipp: Schmeckt auch super z.B. mit Mango oder Thunfisch kombiniert.
Hühnerei: Ein Hühnerei ist reich an Eiweiß, Vitaminen (A, D, E, B-Vitamine), Mineralstoffen (Kalzium, Eisen, Zink) und essentiellen Aminosäuren. Mein Tipp: 2 gekochte Eier klein schneiden und als Snack essen.
Mango: enthält viel Vitamin C, Vitamin A und andere Vitamine und sind zudem eine gute Quelle für Kalium, Magnesium, Eisen und andere Mineralstoffe. Die Frucht ist reich an Antioxidantien, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen können. Mein Tipp: mit Förnigem Frischkäse essen!
Lachs: ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, des Gehirns und der Augen wichtig sind. Lachs ist ein guter Eiweißlieferant, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe benötigt wird. Lachs enthält auch verschiedene Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel Vitamin D, Eisen und Kalzium. Mein Tipp: Mit Gurke und Joghurt vermengt essen.
Ingwer: enthält ätherische Öle, Scharfstoffe (Gingerole, Shogaole), Vitamin C, Mineralstoffe (Magnesium, Eisen, Kalium, Calcium, Natrium, Phosphor). Ingwer kann die Verdauung anregen, die Durchblutung verbessern und die Immunabwehr stärken.
Thunfisch: Thunfisch ist eine gute Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, die für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems wichtig sind. Thunfisch enthält auch Vitamin A, D und E sowie Folsäure, Eisen, Zink und Magnesium. Mein Tipp: Mit Körnigem Frischkäse vermengt essen oder in Kombination mit Nudeln und Tomatensoße!
Gerade beim Abnehmen ist es wichtig, frische, unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden und frisch zu kochen. Ich koche oft für 2 Tage zusammen, oder esse auch mal Wraps oder Salate gemischt mit Nüssen, Fisch und Feta, wenn es mal schnell gehen muss.
Empfohlen werden wöchentlich mindestens 30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu verzehren, da ich das nicht schaffe, nehme ich das ABC Pack von Ringana, das versorgt mich mit vielen verschiedenen Nährstoffen aus verschiedenen gefriergtrockneten Obst- und Gemüsesorten.
Möchtest du den die Packs ABC testen? Ich bin überzeugte Ringana-Partnerin. Mit dem Code „melanieshayna“ erhälst du 20€ Rabatt auf deine 1. Bestellung bei Ringana (Bestellwert ab 50€). Gib dazu den Rabattcode in den Warenkorb ein. Link zum Pack A, Pack B, Pack C, oder Kombi-Pack ABC.
4. Eine Mahlzeit ersetzen
Ich ersetze etwa 4-6x pro Woche eine Mahlzeit durch eine kalorienarme Ergänzung. In meinem Fall der Complete d-eat Shake von Ringana. Warum: vegan, wichtige Nährstoffe, nur 200 Kalorien, schmeckt mir. Das gibt mir die Möglichkeit die anderen 2 Mahlzeiten eher normal zu essen und trotzdem Kalorien einzusparen, und zwar auf gesunde Art und Weise, ohne dass der Körper denkt, er sei im „Hungermodus“.
Ich habe mich ausführlich mit allen Inhaltsstoffen des Shakes beschäftigt und kann hier die wichtigsten Erkenntnisse teilen:
Fermentiertes Erbsen- und Reisprotein
mit allen essenziellen Aminosäuren ist eine leicht verdauliche Proteinquelle mit optimaler Bioverfügbarkeit.
Sonnenblumenkerne & Leinsamen
sind reich an wertvollen Mineralstoffen und unterstützen den Stoffwechsel.
Guarkern- und Zitrusfasern
sind Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen und die Verdauung unterstützen.
Omega-3-Fettsäuren
aus der Mikroalge sind essenziell für Organfunktionen.
Omega-6-Fettsäuren
aus Distelöl sind essenziell für Organfunktionen.
Vitamine & Mineralstoffe
aus natürlichen Quellen sind für den Körper essenzielle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe.
Insbesondere beim Abnehmen unterstützen: Kalium, Chlorid, Calzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Alanin, Arginin, Glycin, Leucin, Lysin, Prolin, Serin, Cholin, Chorella, Glutamin, Valin.
Insgesamt macht der Einsatz von natürlichen Nährstoffen, die hohe Dichte an Aktivstoffen sowie der Verzicht auf künstliche Aromen, Süßungsmittel oder ähnliche synthetische Zusatzstoffe Complete d-eat einzigartig am Markt. Ich nehme es auch sehr gern mit zur Arbeit oder in die Tanzschule und trinke es in der Mittagspause oder zwischen zwei Kursen oder nach einem Workshop.
Möchtest du den Shake testen? Ich bin überzeugte Ringana-Partnerin. Mit dem Code „melanieshayna“ erhälst du 20€ Rabatt auf deine 1. Bestellung bei Ringana (Bestellwert ab 50€). Gib dazu den Rabattcode in den Warenkorb ein. Link zum Comlete d-eat.
5. Darm
In den letzten Jahren habe ich mich vermehrt mit dem Thema Darm beschäftigt, viele verschiedene Bücher gelesen, Dokumentationen geschaut und einen Online Kurs zu Darmgesunde Ernährung absolviert.
Dies sind die herkömmlichen Tipps, die ich erhalten habe:
- Fermentierte Lebensmittel
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Salat
- Obst
- Vollkornprodukte
- Fisch
- Nüsse und Samen
- pflanzliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl
Um den Darm zu unterstützen empfehle ich zusätzlich Caps beyond biotic. Um die Verdauung zu unterstützen empfehle ich Caps d-gest.
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6. Täglich 7-8 h Schlaf
Für die Regeneration ist Schlaf sehr wichtig, auch um ausgeruht und leistungsfähig zu sein. 7-8h Schlaf täglich sind empfehlenswert. Ich schaffe mittlerweile oft 7h, was mich schon sehr freut 🙂 Empfehlen kann ich hier frischen Lavendel ins Schlafzimmer zu stellen und den Nachttisch schön zu dekorieren, denn das ist oft das erste und letzte am Tag, was wir sehen 🙂 Auf meinem Nachttisch steht daher nun eine schöne Orchidee.
7. Mit Nahrungsergänzungsmitteln Nährstoff-Defizite auffüllen
Erstelle ein Blutbild und lasse folgende Werte überprüfen: Eisen, Zink, Folsäure, Selen, VitaminB, Cholesterien. Abnehmen fällt dir schwer? Du hast oft Heißhunger, Stimmungsschwankungen, Brainfog, Immunreaktionen, Hautveränderungen und kalte Füße/Hände? Lasse dich zusätzlich auf eine Schilddrüsenerkrankung testen. Ich selber habe Hashimoto (eine Unterform einer Schildrüsenunterfunktion), hierbei ist die Schilddrüse entzündet und das Immunsystem ist geschwächt und reagiert nicht normal. Einen weiteren Artikel wird es in Kürze dazu geben.
8. Alltag entstressen
Ich plane nun ganz bewusst Pausen ein, in meinen Alltag und auch am Wochenende. Auch private Verabredungen lege ich so, dass immer immer noch genug Zeit zum Entspannen habe. Bzw. versuche ich am Wochenende (samstags und sonntags) immer nur halbe Tage zu verplanen und der Rest des Tages soll möglichst frei bleiben für spontane Aktivitäten, Entspannung, Haushalt & Co.
Ich achte darauf abends vorm Schlafen gehen etwa 30-60 Min. vorher das Handy wegzulegen. Neben meinem Bett liegen nun immer ein paar Zeitschriften oder Bücher, in die ich hineinblicken kann.
Ab und zu gönne ich mir außerdem eine professionelle Rücken- oder Kopfmassage, das entspannt mich sehr.
Abends auf der Couch versuche ich es mir gemütlich zu machen, mit verschiedenen Lichtquellen und Kerzenschein. Der Geruch einer brennenden Kerze und die Wärme trägt sehr zur Entspannung bei. Mehrere Kerzen habe ich immer auf Vorrat im Wohnzimmerschrank 🙂
Ich fahre außerdem mehrmals im Jahr in den Urlaub, manchmal auch nur für ein paar Tage, um den Kopf frei zu bekommen. Neue Kultuten und Länder entdecken, Sightseeing, Shoppingtouren, leckeres Essen genießen, Sonnen Vitamin D tanken und auf Meer gucken…hach wie schön 🙂
Bei schönem Wetter versuche einige extra Sonnenstrahlen zu bekommen, vor allem wenn ich an dem Tag Termine habe, u.a. in dem ich bei der Arbeit oder beim Supermarkt extra einen Parkplatz wähle, wo ich weiter laufen muss. Bei der Arbeit plane ich Botengänge (z.B. Postgänge) so ein, dass ich vorher in die Wetter-App schaue und ein paar Sonnenstrahlen mitnehmen kann 😉
9. Alte Hobbies und Freundschaften pflegen
Aus eigener Erfahrung weiß ich mit einigen Kilos zu viel auf den Rippen, igelt man sich Zuhause oft ein, geht weniger raus und kommt oft in eine mentale Negativspirale. Auch wenn es schwer fällt: Rausgehen hilft! Mir hat bzw. geholfen, mich mit Freundinnen zu einem Spaziergang oder zum Abendessen im Restaurant zu verabredeten. So hatte ich gleichzeitig Gesellschaft und Bewegung oder gesundes Essen, was ich außerdem nicht selbst kochen musste 😉
Außerdem habe ich meine Nähutensilien herausgeholt, Stoffe eingekauft und neue Kostüme genäht oder ausgebessert. Das hat mir auch abends oft geholfen, da ich ein Snacker vom TV bin und meine Hände somit mit Nähen beschäftigt waren 😉
Jetzt im Frühling freue ich mich auch schon, meine Terasse wieder aufzuräumen und schön für den Sommer herzurichten. Nichts entspannt so wie Gartenarbeit und anschließend beim Blick durchs Fenster auf eine schöne Blütenpracht zu gucken 🙂 Ich schlendere auch gern durch das Gartencenter und entdecke neue Pflanzen.
10. Jeden Tag wiegen
Ich stehe morgens auf, Toilettenganz und kurze Katzenwäsche und stelle mich anschließend auf die Waage. Warum? Das Gewicht schwankt mehr als man debkt und so gerate ich nicht in Panik, wenn es mal 500gr hoch geht oder mal ein paar Tage auf einem Plateu bleibt. Wassereinlagerungen, Essverhalten, Schlaf, Stress, Hormone – alles hat Einfluss auf das Gewicht. Ich bin entspannter und weiß nun, das Schwankungen normal nicht, weil ich es jeden Tag auf der Waage sehe 😉
Du möchtest auch etwas abnehmen? Ich wünsche dir viel Erfolg und drücke dir die Daumen!
